Functional Moves - vad, hur, varför?

Funktionell träning är ett populärt uttryck att använda idag, men det är inte alltid ordet används i rätt mening. Funktionell träning bör vara övningar som stärker kroppen för ett visst syfte eller mål. I Functional Moves är upplägget tydligt och syftena klara. Vi arbetar med att få en starkare kropp för att klara vår vardag på många olika sätt. Passet innehållet rörelser med hela kroppen, i alla 3 dimensioner/riktningar och vi arbetar med balans, styrka, rörlighet och stabilitet. Passet är grundat av sjukgymnasten Magnus Ringberg och idrottsläraren Christina Sivertsson.

Inom funktionell träning brukar man prata om sju sk. Primal Pattern rörelser som har varit livsnödvändiga för människans utveckling: 

- knäböj, framåtböj, utfall, press, drag, rotation och steg. 

Dessa är fortfarande idag viktiga, för att vi ska kunna utföra vardagsrörelser och hålla oss skadefria. Det är även grundrörelser i många mer komplexa rörelser vi utför te x kast. Utifrån dessa grundrörelser sker en viss modifiering och variation när vi tränar Functional Moves. 

Att träna funktionellt handlar också om att lära musklerna att samarbeta. När vi tränar funktionellt använder vi nämligen flera muskler samtidigt. Till en början kan det vara mycket att ta in för vårt centrala nervsystem. Det är mycket information att förstå. Men när kroppen väl lärt sig vad den ska göra och automatiserat rörelserna i det kommer dina muskler att samarbeta bättre och du kommer märka en förändring i din kropp. 

I Functional Moves tränar vi ovan nämnda på ett roligt och lekfullt sätt. Vi gör rörelser som kan balansera upp obalanser, rörelser med kroppskännedom och rörelser med närvaro. Det kanske bästa av allt är att vi arbetar effektivt, med rörelser som ger resultat. Under passet använder vi viktplatta, ibland stång, matta men framförallt vår egen kroppsvikt. Passet är uppbyggt av 3 moduler som alla innehåller en balansdel, en bendel, 2 coredelar och en 90 sek explosivitetsdel. Varje pass avslutas med en rörlighetsdel. Träningen leder till att du känner dig starkare, lättare och att mår bättre i din kropp.

Är du beredd att förändra din kropp med funktionell träning och Functional Moves?
- Välkommen till Forever Träning och Hälsa under sommaren. Måndagar 18.30, onsdagar 16.30 och fredagar 16.00. Vill du läsa med om Funktional Moves, besök http://www.functionalmoves.se/

Mina nya leksaker!

Här är mina nyinköpta leksaker och mina framtida arbetsverktyg. Den lilla bollen använde vi en del på Funktional Moves utbildningen, vilket jag gillade och pilatesbollen tänkte jag bland annat ha till hjälp när jag gör mina zoneövningar. Sedan tänkte jag implementera det på mina framtida kunder. Bara 1 vecka kvar till PT-utbildningen nu och 3 veckor kvar tills jag är klar Personlig Tränare, med en holistiskt inriktning. Framtiden ser ljus ut och det verkar som om jag kommer ha lite kunder nu till sommaren redan, vilket känns otroligt spännande och roligt. Känner också att jag har en nisch som jag tror på som PT och vill jobba utifrån, mestadels. Förväntansfull, det är min inre känsla just nu. Det känns som om jag är på helt rätt väg :)

Ledord!

Den här fina hästen fick jag av min underbara mamma. Hon har själv gjort den och säljer liknande efter egna önskemål. En perfekt present eller inredningsdetalj hemma. Hör gärna av dig om du är intresserad av att ha en sådan budbärare hemma hos dig eller vill sända ett budskap till någon annan.

Mod, ett fantastiskt ord som vi alla behöver plocka fram inom oss ibland. Det finns hos oss alla, men vi kan behöva öva oss på att plocka fram det. Denna häst kommer förhoppningsvis påminna mig om att våga. Väntar också på dennes kompis som ska bära ledorden kärlek, också ett mycket värdefullt ord.

Nötbröd - glutenfritt

Här kommer ett recept på ett väldigt enkelt och nyttigt bröd. Även detta kommer från Ellen :) Måste provas! Såklart är det glutenfritt eftersom jag försöker att hålla mig borta från gluten...

Ingredienser:

2,5dl mandelmjöl

2,5dl finhackade valnötter

50g smör

50g kokosfett (Holistic)

3 ägg

Gör så här:

Lägg fram smöret för att få det rumstempererat. Finhacka valnötterna eller de nötter du vill ha i. Blanda ihop alla ingredienser väl, det ska bli en grötliknande konsistens. Häll ut degen på en plåt med bakplåtspapper, forma den så likt en rulle som möjligt. Strö över pumpakärnor eller liknande på ovansidan. Baka brödet i ugnen på 150 grader i ca 30 minuter.

Ät och njut med en klick smör :)

Bodybalance 61

Då har jag varit på ännu en release av Bodybalance. Det är så härligt att åka därifrån med en förstärkt känsla över varför man vill instruera denna träningsgorm och också varför man vill utöva detta. Musiken i detta program är helt fantastisk, som vanligt, och passet känns lugnt och harmoniskt. Förra passet kändes till viss del mer utmanande, men personligen gillar jag lugnet mer. Fokuset på Bodybalance 61 är att uppleva skillnaden vid inandning och utandning i rörelsen. Vi blev även uppmanade att lyssna till vad vår kropp har att säga i de olika positionerna. Det fantastiska med Bodybalance är just detta, att vi hinner reflektera över våra kroppar och försöka lyssna på vad den har att säga. Vi öppnar upp och frigör energi, vilket gör att man oftast känner sig lite lättare efter ett pass.

Så har du inte provat Bodybalance än, gör det! Ge det minst 3 gånger för att du ska hitta känslan och kärnan med passet. Bodybalance kommer att kunna ge dig så mycket mer än vad du förstår. För mig så är träning så mycket mer än att bara bygga snygga muskler, vara fit och fysisk stark. Det handlar om att bygga styrka inifrån och ut och att lära känna sin kropp genom att lyssna. Det är då du kan få den riktiga förvandlingen hos dig själv. Det är det vi tränar på i Bodybalance.

Functional Moves instruktörsutbildning

För några veckor sedan blev jag tillfrågad av Micaela, gruppträningsansvarig på Forever Träning och Hälsa, om jag ville bli instruktör i Functional Moves. Jag tog några dagar och funderade på det, eftersom det varit lite mycket den senaste tiden, men jag visste egentligen vad svaret skulle bli. Jag har hört så mycket bra om denna utbildningen och även tänket kring funktionell träning stämmer väl överäns med det holistiska synsättet på hälsa. Så jag valde att hoppa på och såg det också som ett bra komplement till kommande PT-utbildning. Vid fredag lunch begav jag mig till Stockholm, för dag 1 av 3 med självaste Magnus Ringberg, grundaren av passet.

Första dagen började med en introduktion och presentation. Sedan körde vi passet Functional Moves 15 , vilket var grymt jobbigt, svetten dröp. Sedan pratade vi en stund om grunder, passet, upplägget mm. Dagen avslutades med träning av uppvärmningen och moduler.

Dag 2 körde vi direkt igång med ett  pass och det kändes i kroppen efter gårdagen. Sedan bestod förmiddagen av rörelseanalys och olika rörelsetester, vilket var skoj och lärorikt. Det är så att efter varje kurs man går, har man fått än mer att tänka på i sina egna rörelser. Vi observerade speciellt olikheterna på höger och vänster sida, vilket talar om en hel del för oss. Obalanser i kroppen kan ge oss negativa konsekvenser. Därför är det så bra om att bli medveten om hur den ena eller andra sidan reagerar i olika övningar. Första steget är att bli medveten, andra är att göra någonting åt det.

Efter det gick vi igenom de olika modulerna som pass 15 består av, så allt som allt körde vi igenom passet 2 gånger. Vi gick även igenom IGC, som står för Instruktion, Guidning och Coaching. Det är den metodik vi använder oss av i Functional Moves. Det innebär att vi ska behärska att förmedla vad, hur och varför (de didaktiska frågorna som vi kallade dem på lärarutbildningen). Som deltagare har jag tidigare uppskattat just denna del med Functional Moves. Passet ger det lilla extra och man lär sig alltid något nytt med sin kropp. Som läxa fick vi i uppgift att lära oss en modul för att på söndagen instruera den i en liten grupp.

Dag 3 startade med rörlighetsträning och många sköna övningar som kändes välbehövliga. Rörlighetsträning är något jag tycker Magnus är mycket bra på och jag tror det till viss del har att göra med att han är utbildad sjukgymnast. Jag har tidigare kört Core Flow med Magnus på Nike Blast och variationen och nytänkandet i många övningar beundrar jag verkligen han för. Efter rörligheten fördjupade vi oss i IGC och tränade på kopplande instruktioner, en instruktion som ska öka deltagarnas förståelse av förlängning, kraft och tryck. Sedan var det dags att instruera sin modul i en liten grupp. Det var nervöst och kändes inte klockrent till en början, men en bra start som det bara är att bygga vidare på nu.

Kände mot slutet av dagen hur mycket började falla på plats och jag fick en bra förståelse över passets tänk och känner att det kommer ge mig otroligt mycket i mitt framtida instruerande. Det är ett annat sätt att tänka på vid instruerandet, ett sätt som skiljer sig från det "traditionella" och ett sätt jag personligen gillar. Så utveckling på hög nivå. Vi avslutade med ett pass och det var faktiskt det pass som kändes lättast på hela utbildningen, vilket var lite konstigt med tanke på hur mycket vi hållit igång under kursen. Men kroppen föll på plats kan man säga. Lämnade Stockholm med en härlig känsla och ännu ett steg i helt rätt riktning :)

Vad gör du på din rast?

Jag känner mig ibland väldigt lyckligt lottad, då jag har ett arbete där jag inte sitter still. Men nu när jag har suttit och tentapluggat och sitter och sitter har tanken slagit mig att många spenderar sina dagar sittandes till stor del. Det är inte många gånger jag rest mig idag, för att röra lite på mig. Men det är förmodligen vad min kropp skulle behöva. Det finns forskning som visat att många är stillasittande 60% av tiden under en dag. Tillhör du en av dem? I min kurs, kost, näring och hälsa har jag precis sett en föreläsning där de tar upp just det här med stillasittande. De menar att detta kan vara en av orsakerna till våra metabola sjukdomar. Det som också är intressant är hur de skiljer på fysisk aktivitet och stillasittande. De menar att om du sitter 8 timmar på ditt arbete så kan du inte kompensera detta med att träna ett hårt pass på kvällen. Så även om du tränar behöver du se till att du rör dig under hela dagen. Därför ställer jag frågan:
- Vad gör du på din rast?

När barnen har rast i skolan går de ut. Vi pedagoger är noga med att säga åt dem att det är viktigt att komma ut och röra på sig och viktigt med frisk luft. Det är vad vi lär barnen. Men vad gör vi vuxna? Vi sätter oss i fikarummet och tar en kopp kaffe. Förmodligen skulle vi också behöva den där friska luften och rörelsen, precis det som vi predikar för barnen. Varför slutar vi med den typen av rast?

För er som har stillasittande arbeten är också mikropauser väldigt viktiga. Det finns forskning som visar att mikropausar, där man ställer sig upp och rör sig på något sätt, gör skillnad med kroppen. Men varför är det då så svårt att få till det?

Du som har ett stillasittande arbete. Fundera på vad kan du göra för att röra dig mer när du arbetar. Se det som ett sätt att ta hand om din kropp och måna om din hälsa. Du kommer förmodligen också prestera bättre på ditt arbete och tänka klarare i gengäld. Ge det en chans och prova, 60 dagar, det är vad det tar att skapa en ny, hälsosam vana :)

Slappna av och sänk kraven

Den här helgen har fått mig att fundera kring det här med att slappna av i vardagen. Jag har haft en härlig helg tillsammans med min vän Elin som jag inte träffat på alldeles för länge. Alla "måsten" fick ge vika och tid till att umgås fick ta plats. Detta fick mig att fundera kring varför vi inte fått till det ses på så länge och jag landade någonstans i det här med krav. Kraven på oss själva i vardagen. Jag tror framförallt att många tjejer/kvinnor känner igen sig när jag säger att vi har ganska höga krav på oss själva. Vi vill mycket och vi vill att det vi gör ska bli bra, om inte perfekt. Jag menar inte att detta alltid är negativt. Det finns mycket bra i det också. Att vara målmedveten och veta vad man vill tycker jag är goda egenskaper. Men ibland kan det också begränsa oss och hindra oss från att "leva i nuet". Precis som i allt annat handlar det förstås om att hitta balansen. Har du balans och kan du slappna av emellanåt? Vad händer om du sänker kraven du har på dig själv?

Jag kan se en koppling mellan att sänka kraven på sig själv och därmed också sänka kraven på andra. Ens egna förväntningar spelar alltid en roll på hur du uppfatta saker utifrån. Men vad händer om man släpper de förväntningar man har? Kanske blir man positivt överraskad då, istället för besviken. Förra veckan pratade jag lite med en kvinna på gymmet om stress. Hon var lite äldre och menade att unga människor idag vill så mycket. Vi ska göra allt, helst samtidigt, för att vi kan. Vi tror att allt måste hända här och nu. Men livet slutar inte efter 50. Vi kan fortfarande göra saker då. Allt behöver inte hända nu. Jag tycker äldre människor är ganska kloka och visa. De har levt längre nog för att ha en hel del erfarenhet och perspektiv och vi har en hel del att lära av dem. Det känns som många landat mer i sig själva. Och kanske är det just det som hör ihop med att livet bara blir bättre med år. För känns det inte som om man blir klokare och visare för varje år och någonstans landar mer och mer i sig själv?

Så här tror jag ingen vill se ut, men
för många av oss känns det nog så
här ibland.

Vad kan vi då göra för att kunna slappna av mer i vardagen? Det är nämligen lättare sagt än gjort att släppa krav, föreställningar och förväntningar. En sak som jag tycker är bra att tänka på varje dag är en sak som J.P sa. Allting förändras hela tiden. Så om allt hela tiden förändras kan vi inte kontrollera världen och det som händer runt omkring oss. Ibland behöver vi bara andas ut, släppa taget och göra andra saker. Att göra det vi inte brukar göra, gå utanför våra egna ramar, göra det där vi vanligen prioriterar bort p g a tidsbrist. Det tror jag kan vara ett steg i rätt riktning. När vi vill förändra mönster hos oss själva måste vi göra aktiva val och handlingar. Fundera gärna på hur höga dina krav är och vad kan du göra för att släppa kraven på dig själv och därmed kanske också på andra?

Meditation - medicin för kroppen

Inför det nya året lovade jag mig själv mer mindfulness, på stranden i Thailand. Jag var väldigt motiverad inför det. Men tyvärr han jag knappt börja innan jag slutade. Jag lät andra saker komma i vägen och hittade ingen bra rutin för mindfulnessträningen. Men då jag på utbildningen till Holistic Lifestyle Coach insåg att jag var mer stressad än vad jag trott och samtidigt fick höra av J.P att meditation har goda effekter med endast 20 minuter/dag några gånger i veckan kände jag att jag ville ge det ett försök. Jag gillar att slappna av så det är egentligen inte det, men ibland är det svårt att få till nya vanor. Det gäller att vara beslutsam och tillräckligt motiverad. Det känner jag att jag är nu. Så jag hoppas för min kropps skull att jag kan hålla i detta.

Jag har nu mediterat 5 dagar i rad och det är väldigt skönt. Det är inte alltid lätt att hålla fokuset men det blir bättre för varje gång. Det jag gjort för att underlätta mediterandet är:
1. Jag gjorde i ordning källarförrådet till en plats för meditation, där det är enkelt att sätta på skivan och där jag kan ligga ostört.
2.  Jag bestämde mig att meditera varje dag, direkt efter jobbet. Bara detta gjorde att det blev lite enklare och smidigare att få till.

Enkelhet är nyckeln när man ska implementera en ny vana.

När jag mediterar gör jag det till Yoga Nidra. Det är en skiva jag verkligen gillar. Tips om den fick jag av Susanne, som är  yogainstruktör på Forever Träning och Hälsa. Ibland kör hon Yoga Nidra som en temaklass. På skivan kan man välja på 20 minuter eller 45 minuter, beroende på vad jag har tid för eller känner att man har tid för. Det tycker jag är toppen. Är det någon därute som har något annat förslag på en bra meditationsskiva? Skriv gärna en kommentar i bloggen om du har något du kan rekommendera.

Namaste!

Chokladfudge - gott, gotti gott gott :)

Detta helt fantastiskt goda recept fick jag av en kurskamrat på träningsinstruktrösutbildningen. Är så gott att ta en bit när när man är lite sugen, för sugen blir i alla fall jag :) Att byta ut är mitt ledord just nu. Då blir det roligare att vara hälsosam och nyttigare. Detta är också superenkelt att göra och går snabbt att slänga ihop.

Snåla inte med valnötterna :)

Ingredienser:
2 dl kokosolja
2 dl kakao
0,5-1 dl flytande lönnsirap
1/2 tsk vaniljpulver
hackade valnötter
havssalt

Gör så här:
Smält kokosoljan i ett vattenbad och låt det sedan stå ett tag så att det kallnar lite. Häll det smälta kokosfettet i en bunke. Häll resten av ingredienserna och mixa dem till en slät smet. Lägg plastfolie i en avlång brödform eller på ett fat. Häll i fudgesmeten. Strö över hackade nöttetr och havssalt. Ställ in i frysen tills det stelnat, tar ca. 20 minuter. Skär fudgen i små bitar. Sååå gott!!! Tack snälla Ellen för detta underbara recept!

Detox-bröd-glutenfritt!

Att byta ut saker är ett måste om man ska göra förändringar i sin kost. Jag älskar att baka bröd och det är kul att variera sig. Detta bröd liknar mer ett mjukt fröbröd och är glutenfritt.

1 stort bröd:
1 msk fiberhusk
1 dl vatten
1 1/2 dl linfrön
2 dl solroskärnor
2 1/2  dl kokosflingor
200 g mandlar (grovt hackade
4 ägg
4 msk olivolja eller kokosolja
1 msk mald kardemumma
1 tsk kanel
1 tsk havssalt

Gör så här:
Sätt ugnen på 160 grader. Blanda fiberhusk och vatten och låt stå 5 minuter. Blandade torra ingredienserna med en mixerstav så att de finfördelar sig lite. Blanda alltsammans. Forma till ett bröd, 3-4 cm högt. Låt stå i ugnen i 60 min eller längre, beroende på hur spröt du vill ha brödet. Skär i bitar och njut med en klick smör på. Lycka till!

Receptet är taget ur Sannas Matbok - för den självläkande människan.

Glutenfritt-Detox-knäckebröd

Jag har hört en del om att gluten inte ska vara bra för kroppen. Det kan tydligen påverka oss på många olika sätt. Det kan leda till kronisk värk och depression, irriterar immunförsvar och påverkar nervsystemet. J.P menade på holisticutbildningen att 60 % av alla med vit skinntyp är glutenintoleranta och 40 % av de med mörk. Därtill har blå- och grönögda ännu större risk att vara glutenintoleranta. Här i norden menade han att andelen var ännu högre. J.P jämförde gluten med 1:a gradens brännskada. Det är dock skillnad mellan den toleransen som inte alltid märks tydligt, gentemot den mer medicinska varianten, där man omedelbart blir väldigt sjuk av att få i sig gluten (3:e gradens brännskada).  Att undvika gluten är inte det enklaste, men jag skulle ändå vilja försöka mig på att utesluta det till stor del. Uppenbarligen finns det inte så mycket positivt med gluten, mer än att det är gott att äta saker med gluten i förstås :) J.P rekommenderade 2 månaders uppehåll av gluten och mejeriprodukter för att sedan kunna testa hur man mår med gluten respektive utan. Jag känner att det är svårt  för mig att klara det just nu. Men jag tänker absolut försöka undvika det och träna mig på att hitta alternativ. Igår gjorde jag ett fröbröd med ganska mycket fett och frön. Var mycket gott med egengjord guacamole. Prova gärna. Superenkelt att göra :)

Ett stort bröd:

125 g smör

1 dl kallpressad kokosolja

2 msk fiberhusk

1 1/2 dl linfrön

1 1/2 dl solroskärnor

1 1/2 dl sesamfrön

100 g mandlar

1 msk vatten

5 ägg

1 msk hela kumminfrön

1 tsk havssalt

Sätt ugnen på 160 g. Låt smöret och kokosoljan smälta och rör ner fiberhusk. Mal linfrön, solroskärnorsesamfrön och mandlar fint med en stavmixer. Blanda samman allt till en deg. Sprid ut degen tunt på ett bakplåtspapper och grädda mitt i ugnen i 30 minuter. Ta ut, skär i rutor som bryts när det svalnar. 

(Ur: Sannas matbok - för den självläkande människan).

Mitt bröd blev lite mjukare än knäckebröd. Så om du vill ha det hårt var noga med att inte göra det för tjockt. Men funkade bra som en mjukare variant också :)

Sockerfri april till enda...

Ja, då var det första maj och sockerutmaningen är slut. Hur har det då gått med en sockerfri månad?
- Jodå, det har gått bra. Personligen tycker jag att den första halvan gick lättast. Den andra delen har det varit svårare med motivationen och suget har faktiskt inte försvunnit, vilket jag trodde. Tror också att mitt sug varierar väldigt under en månad beroende på hormoner. Vissa dagar är jag mer sugen än andra. Det gäller såklart att äta med rätt balans av fett, protein och kolhydrater, för att undvika sug i största möjliga mån. Men i det stora hela har det gått bra. Att undvika allt socker tror jag nästan är omöjligt, speciellt när man äter andras mat, skolmat och restaurangmat. Men det viktigaste är att man är medveten om vad man stoppar i sig och att man försöker undvika sockret i det stora hela.

De jag pratat med på jobbet som kört sockerfritt har varit positiva och nog förvånade över hur lätt det faktiskt gått. Många upplever sig fräschare, några har gått ner i vikt och en de har bara ett allmänt bättre välmående, men alla har verkat positiva. Flera ska fortsätta undvika socker, dock inte lika strikt som det varit nu. Har du inte provat en sockerfri månad, hoppa på maj nu. En hälsosam förändring i rätt riktning.

Jag kommer att fortsätta en sockerfri månad till. Jag fuskade igår, Valborgsmässoafton, men kände att socker inte får mig att må särskilt bra. Så, provar en månad till. Det tar ju tid att sätta en vana, 66 dagar... Det innebär att jag nästan är halvvägs :) Någon som hänger på?